Fitness i Zdrowie

RÓB POMPKI!

Nie trzeba biegać na płatną siłownię, nie trzeba kupować specjalnego stroju...

i nie trzeba się wstydzić, że jeszcze nie wyglądamy nawet w połowie tak jak Oni…

Patrząc na filmiki na YouTubie i sylwetki pokazujących się tam przystojniaków można dojść do wniosku, że ze wszystkich ćwiczeń jakie można wykonywać na co dzień w domu najlepsze są pompki.

Czym jest pompka?

Man doing push-ups in a fitness studio

Pompka to właściwie uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem. Wykonywanie pompek rozwija mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia (pot. triceps), a także mięsień naramienny, mięsień zębaty przedni i mięsień kruczo-ramienny. Pompki odgrywają dużą rolę w treningu sportowców, szkoleniu żołnierzy jak i wychowaniu fizycznym.

Jak robić dobre pompki?

Jeżeli chcesz ćwiczyć pompki, musisz najpierw rozgrzać przynajmniej mięśnie rąk i brzucha, aby nie doznać kontuzji. Należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, żeby prawidłowo wykonywać klasyczne pompki:

–  ciało powinno być wyprostowane (bardzo częsty błąd)

– stopy powinny być ułożone blisko siebie (należy opierać się na palcach)

– ręce powinny być ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa

– dłonie lekko odchylone na zewnątrz

– należy opuszczać tułów do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty (przy czym plecy mają być cały czas proste)

Rodzaje pompek

Rozstaw rąk w trakcie wykonywania pompek może być bardzo różny. Rozważane są 3 przypadki:

Wąski rozstaw (Dłonie są bardzo blisko siebie lub wręcz sykają się ze sobą) – wzrasta silnie zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, a w szczególności jego głowy bocznej. Silniej zaangażowana jest również wewnętrzna część mięśni piersiowych znajdująca się w okolicy mostka.

Szeroki rozstaw – zaangażowana będzie zewnętrzna część mięśni piersiowych (moża w ten sposób pracować nad szerokością klatki piersiowej.) Im szerszy rozstaw – tym większe zaangażowanie wspomnianych mięśni.

Normalny rozstaw – czyli pozycja klasyczna, tzn. gdy rozstaw rąk jest na szerokość barków lub nieco szerzej – angażujemy najsilniej część środkową mięśni piersiowych.

Filmik pokazujący 25 różnych rodzajów pompek:

 

Pompkowe rekordy

Światowy rekord w liczbie pompek wykonanych bez przerwy należy od 1980 roku do Japończyka Minoru Yoshidy, który wykonał ich 10 507. Księga rekordów Guinnessa wymienia Chorwata Krunoslava Budiselića, jako osobę która wykonała 140 pompek w ciągu jednej minuty. Natomiast rekord liczby wykonanych w ciągu jednego roku (na przełomie 1988–1989) wynosi 1 500 230 i należy do Brytyjczyka Paddy’ego Doyle’a.

Jak może nas zmienić 5000 pompek:

 

7 thoughts on “RÓB POMPKI!

  1. Zaczynając trenować w domu bazowałem w 90% na pompkach. Wykonując te ćwiczenia poprawnie można szybko uzyskać niesamowite efekty.
    Nawet dziś przed treningiem na siłownie robię sobie rozgrzewkę z pompek !-polecam!

      1. Pawle efekt moich „pompek” możesz zobaczyć na moim blogu 🙂 Wszystkie fotki na których jest facet to ja 🙂

Comments are closed.